【月曜が憂鬱】な溶接工が「いやな気分よ、さようなら」を簡潔にまとめてみた
俺は溶接工になって25年以上経つが，未だに月曜日が憂鬱。
世の中には「サザエさん症候群」みたいな言葉もあるが，俺も多分に漏れず「サザエさん症候群」に罹っている。
サザエさん症候群とは、日曜日の夕方から深夜、「翌日からまた通学・仕事をしなければならない」という現実に直面して憂鬱になり、体調不良や倦怠感を訴える症状の、日本における俗称である。
ミカンからタマが出てきた瞬間，全力で閉じたくなる衝動に駆られることがある。
そんなある日，メンタリストdaigoさんのYoutubeで紹介されていた本「いやな気分よ、さようなら コンパクト版」を知りAmazonでポチった。
本の詳細は見ずに「サザエさん症候群」をどうにかしたい！と言う思いで勢いで買ったのだが，本格的な本で分厚く(440ページ)読み応えがあり勉強になったので，簡潔にまとめてみようと思う。
(2024/12/03 09:06:49時点 Amazon調べ-詳細)
※本棚にこの本があれば安心できるし，バイブル的な本の使い方をするのが妥当だと思われるので「サザエさん症候群」の方は，ぜひ購入することをオススメする。
「いやな気分よ、さようなら」ってどんな本？
そもそも「いやな気分よ、さようなら」と言う本はどう言う内容の本なのか？というと，
最新の科学的方法(認知療法)に基づいて「いやな気分」を改善してくれる本
「いやな気分よ、さようなら」で紹介してくれる認知療法は，
- 「いやな気分」の症状の改善(即効性がある)
- 「いやな気分」の理解
- 「いやな気分」の対処法
- 「いやな気分」の予防
に効果がある。
ペンシルベニア大学の実験で「抗うつ薬」と「認知療法」どちらが，うつ病に効果があるかということを調べたら「認知療法」はあらゆる点で「抗うつ薬」に勝る結果が出ていたという実験結果もあるぐらい信頼性がある方法。
(2024/12/03 09:06:49時点 Amazon調べ-詳細)
なぜ「いやな気分」になるのか？
なぜ「いやな気分」になるのか？というと「認知の歪み」が原因らしい。
「認知の歪み」とは，感情で現在を認識してしまい，事実とは異なる状態を認知してしまうこと。
「認知の歪み」は10種類あり，
- 完璧主義・・・白か黒かで決める
- 一般化のしすぎ・・・良くない出来事が連続するように感じる
- 心のフィルター・・・ネガティブフィルターを勝手にかけてしまう
- マイナス化思考・・・全て悪い方向で考える
- 結論の飛躍・・・自分で悲観し結論を決める
- 拡大解釈と過小評価・・・隣の芝生は青く見える
- 感情的決めつけ・・・感情が正しいと思ってしまう
- すべき思考・・・こうじゃなきゃダメ！と思い込む
- レッテル貼り・・・落伍者とか無能など
- 個人化・・・自分に責任がないのに責任があるように感じる
感情なのか？
事実なのか？をまず知ることが大事。
「いやな気分よ、さようなら」は，「認知の歪み」で「いやな気分」になってしまった時，「いやな気分」を無くしてくれる本。
(2024/12/03 09:06:49時点 Amazon調べ-詳細)
「いやな気分よ、さようなら」で「月曜日の憂鬱」を失くす方法
ダブルカラム法
ダブルカラム法とは・・・自己批判的な考えが浮かんだら，紙の真ん中に線を引き，左側に自己批判的な思考，右側に自己擁護的な思考を紙に書く方法。
例えば，こんな溶接できないなんて俺はなんてダメ人間なんだ。練習しても上手くならないし先輩も俺のことバカにしてるに違いない。挙げ句の果てにはネジ込み配管もミスしてしまった…。死ねばいいのに自分。
という考えが頭に浮かんだら，
| 自己批判的な思考 | 自己擁護的な思考 |
| ダメ人間な自分 | できる人の方が少ないんじゃないか？ |
| バカにされてるな・・・ | 単なる俺の想像 |
| 死ねばいいのに自分・・・ | そこまでのことじゃない！やり直せばいいだけ |
という感じ。
やってみるともう一人自分の応援者がいるみたいで，心が晴れてくるのがわかる。
月曜日の憂鬱な気分に当てはめてみても，ちゃんと使える。
月曜日会社行くの嫌だなーー。アホほど溶接あるしオマケに残業も。口うるさいお客もいるし気分乗らねぇ〜。
| 会社へ行きたくない思考 | 自己擁護的な思考 |
| アホほど溶接ある | 溶接の腕【手に職】を磨くチャンス！ |
| 残業もある | オマケに残業でお金ももらえる！ |
| 口うるさいお客 | 品質を高めて褒められるまでやってみよう！ |
| 気分乗らねぇ〜 | 会社へ行ってしまえば案外大丈夫。とりあえず美味しい昼飯持って行こ！ |
って感じ。
このダブルカラム法はいろんなことに応用できる。
例えば，
デメリット(左側)・メリット(右側)
やりたくない理由(左側)・やる理由(右側)
怒りの考え(左側)・落ち着いた考え(右側)
など。
紙に書き出すのが大事で，客観的に現実を認識できるので冷静になりやすい。
(2024/12/03 09:06:49時点 Amazon調べ-詳細)
日常活動スケジュール
休日の価値を高めてくれる日常活動スケジュールも良かった。
| 予定 | 振り返り(P又はMで点数) | |
| 8-9 | 健康的な食事 | M:1 |
| 9-10 | 読書 | P:3 |
| 10-11 | 読書 | P:3 |
| 11-12 | 昼寝 | M:1 |
| 12-13 | 筋トレ | P:4 |
1時間おきに予定を書き込み義務的な活動にはM(Mastery)，楽しみにはP(Pleasure)と点数(1〜5点)を付けていく。
これを1週間続けると自尊心の高まりや人生の満足感を得られることが最新の科学で証明されている。
実際，日常活動スケジュールをやってみると1日の点数のバランスを保つのが楽しくなり案外続く。
今日はPが多かったとか，Mばっかりなど自分が何をしていたのかも客観的に理解しやすいので日常活動スケジュールは週末に行うようにしている。
月曜日の憂鬱な気分も減り(考えてる時間がもったいないなくなる)サザエさん症候群も軽減した。
(2024/12/03 09:06:49時点 Amazon調べ-詳細)
「いやな気分よ、さようなら」は常に本棚に置いておきたい本
この記事では「月曜日の憂鬱」に効果がある方法を紹介したが，「いやな気分よ、さようなら」は日頃活躍しそうな考え方や方法がどのページにも乗っており，常に本棚に置いてちょいちょいパラパラめくるという使い方が合ってると感じた。
- 虚無主義ーいかにして克服するか
- 言葉の柔道ー批判を言い返すことを学ぶ
- あなたの怒り指数はいくつか：怒りのコントロール法
- 罪悪感の克服法
- いつも認められたい(承認中毒)
- 仕事だけがあなたの価値を決めるのではない
- 中ぐらいであれ！：完全主義の克服法
など，興味があるページだけでも読んでみることをオススメする。
気分が軽くなり，自分が考えていたことが嘘のように心が晴れていくのがわかるはず。
「いやな気分よ、さようなら」と一緒に読んでほしい本
「月曜日が憂鬱」な人にオススメの本を紹介。
「いやな気分よ、さようなら」は興味があるが分厚く読むのに時間がかかる，手っ取り早く「いやな気分」を晴れさせる方法はないか探しているなら次の本はオススメ。
即効性のあるストレス解消法が100個紹介されていて，症状別になっているのでむちゃくちゃ役に立つ本。
日曜日の夜に行うストレス解消に最適では？
俺が尊敬しているメンタリストdaigoさんの本。
わかりやすくて科学的なメソッドで読みやすい。
メンタルを強化してストレスに強くなるならこの本。
まとめ
いやな気分は科学的に誰でも軽減できる。いやな気分で休日や眠りを妨げられている人は一読してみては？
(2024/12/03 09:06:49時点 Amazon調べ-詳細)
ブログ10万PV/月達成！
ド底辺の溶接工が必ず役立つ【溶接，Mac，お金の情報】をブログで発信中！
【渾身】の記事をしゃーなしで見てみる！
